마그네슘 선택, 흡수율 vs 생체이용률 뭐가 더 좋을까?
다양한 영양제를 섭취하고 있으면서도 이게 나에게 효과가 있는 건지 없는 건지 모를 때가 있다.
그중 마그네슘이 그러하다.
예전엔 아예 생각지도 않았던 마그네슘 영양제를 먹어야겠다고 생각이 들었다.
마그네슘이 단순히 뼈 건강, 근육에만 도움 되는 줄 알았는데 찾아보니 다양한 효능들이 있었다...!
마그네슘의 효능
신경 안정 & 스트레스 완화
- 신경을 진정시키고 불안감, 스트레스 완화
- 수면 개선(불면증에 도움)
근육 기능 & 경련 예방
- 근육 수축과 이완 조절
- 운동 후 피로 회복 및 근육 경련 예방
심혈관 건강
- 혈압 조절 & 혈액순환 개선
- 심장 질환 예방
뼈 건강 & 골다공증 예방
- 칼슘과 함께 뼈를 강화
- 골밀도 유지에 도움
혈당 조절 & 당뇨 예방
- 인슐린 기능 개선
- 혈당 조절에 도움
변비 완화
- 장운동 촉진하여 변비 해소
그리고 또 마그네슘도 다 같은 마그네슘이 아니라 목적별로 섭취하는 종류가 있네..?
더 찾아봄......
목적별 마그네슘 유형
| 스트레스, 불안, 수면 개선 | 🟢 글리시네이트 마그네슘 | 신경 안정, 불면증 개선, 위장 부담 적음 |
| 기억력 & 집중력 향상 | 🟡 트레온산 마그네슘 | 뇌로 잘 흡수됨, 학습 능력 & 기억력 개선 |
| 변비 개선 | 🔵 구연산 마그네슘 🔵 산화마그네슘 |
장운동 촉진, 배변 원활 |
| 운동 후 회복 & 근육 경련 예방 | 🔴 말산 마그네슘 🔴 구연산 마그네슘 |
근육 피로 회복, 에너지 생성 도움 |
| 골다공증 예방 & 뼈 건강 | 🟠 구연산 마그네슘 🟠 글리시네이트 마그네슘 |
칼슘과 함께 섭취하면 뼈 건강에 도움 |
| 혈압 조절 & 심혈관 건강 | 🟢 글리시네이트 마그네슘 🟢 구연산 마그네슘 |
혈압 안정, 혈액순환 개선 |
| 위장 부담이 적은 마그네슘 | 🟢 글리시네이트 마그네슘 🟢 트레온산 마그네슘 |
위장 장애 최소화, 흡수율 높음 |
아닛..이렇게 종류가 많았구나...;;
미국 갔다가 영양제 쇼핑 하면서 마그네슘 그냥 아무거나 사 왔는데...
이건 뭐 어떤 마그네슘인지 나에게 효과가 있는지 없는지도 모른 체....
그래서 또 찾아봄...ㅋㅋㅋ
근데 흡수율? 생체이용률을 또 따지네.... 뭐 이렇게 따질 게 많나
흡수율 vs 생체이용률 어떤 게 더 중요할까?
마그네슘을 고를 때 "흡수율"과 "생체이용률"을 많이 비교하지만, 이 두 개념은 비슷하면서도 다릅니다.
- 흡수율(Absorption Rate):
👉 장(腸)에서 얼마나 많이 흡수되는가
👉 위장에서 잘 녹아 혈액으로 이동하는 비율 - 생체이용률(Bioavailability):
👉 몸에서 실제로 사용되는 비율
👉 혈액으로 흡수된 후 세포까지 도달해 효과를 내는 정도
▶결론: "흡수율이 높아도 생체이용률이 낮으면 효과가 적음!"
따라서, 생체이용률이 더 중요함!
생체이용률이 높은 마그네슘은 무엇이 있나... 찾아봄
1. 트레온산 마그네슘 (Magnesium L-Threonate)
✔ 뇌로 잘 흡수 → 집중력, 기억력, 신경 건강에 도움
✔ 스트레스 완화 & 수면 질 개선
✔ 인지 기능 개선 연구 多 (알츠하이머 예방 가능성 연구 중)
✔ 위장 부담이 적음
🚫 단점: 마그네슘 함량이 낮아 추가 보충이 필요할 수도 있음
👉 추천 대상: 공부, 업무 집중력 필요 / 뇌 건강 & 신경 안정 원할 때
2. 글리시네이트 마그네슘 (Magnesium Glycinate)
✔ 흡수율 매우 높음
✔ 위장 장애 최소화 (민감한 위에도 부담 없음)
✔ 신경 안정 & 불안감 감소 → 수면 질 개선
✔ 근육 경련 예방 & 혈압 조절
🚫 단점: 변비 개선 효과는 적음
👉 추천 대상: 위장이 약한 사람, 스트레스 & 불면증 개선 원할 때
3. 구연산 마그네슘 (Magnesium Citrate)
✔ 체내 흡수율 높음
✔ 근육 이완 & 피로 해소 도움
✔ 변비 개선 효과 (장운동 촉진)
🚫 단점: 고용량 섭취 시 설사 유발 가능
👉 추천 대상: 피로 해소, 변비 개선 & 혈압 조절이 필요한 경우
그래서 뭘 선택하면 좋을까?
최고의 선택 = "흡수율 + 생체이용률 둘 다 높은 마그네슘"
✅ 글리시네이트 마그네슘 → 위장 부담 없이 흡수율 & 생체이용률 높음
✅ 트레온산 마그네슘 → 뇌로 직접 전달되어 신경 & 집중력 개선
✅ 구연산 마그네슘 → 흡수율 좋고 변비 예방 효과 추가
혹시.. 이것저것 따지지 않고 하나의 마그네슘으로 다양한 효과를 얻을 수 있는
마그네슘은 어떤 것이 있나 찾아봤다.
마그네슘을 하나만 선택하면서도 신경 안정, 근육 건강, 피로 해소, 집중력 향상, 변비 예방 등 다양한 효과를 원한다면,
복합형 마그네슘!
🔹 추천 마그네슘 유형
① 구연산 + 글리시네이트 + 말산 마그네슘 (복합형 추천)
- 신경 안정 & 숙면 (글리시네이트)
- 근육 피로 회복 & 경련 예방 (말산)
- 변비 완화 (구연산)
- 혈압 조절 & 심혈관 건강 (구연산 & 글리시네이트)
② 트레온산 + 구연산 마그네슘
- 집중력 & 기억력 개선 (트레온산)
- 근육 피로 회복 & 혈액순환 (구연산)
- 변비 예방 (구연산)
그다음 먹는 것도 제대로 먹어야 효과가 있으니 또 찾아봄!!
마그네슘 섭취 시 주의사항
⚠ 과다 섭취 시 부작용
- 설사, 복통, 메스꺼움
- 저혈압, 심박수 저하
- 신장 기능이 약한 사람은 주의 (과다 섭취 시 신장 부담)
⚠ 섭취 시기
- 공복 or 식사 후 상관없지만, 위장이 약하면 식후 섭취
- 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율 저하 가능 → 2~3시간 간격 두고 복용
⚠ 함께 먹으면 좋은 영양제
✅ 비타민 B6 → 마그네슘 흡수 증가
✅ 아연(Zn) → 면역력 & 신경 건강 도움
최고의 선택지는 목적에 따라 다르지만, "생체이용률이 높은 마그네슘"을 선택하는 것이 가장 효과적이라고 생각한다!